Consecuencias del Sedentarismo

El mensaje de que ser físicamente activo es bueno para la salud está calando cada vez más en la población. Las grandes instituciones a nivel internacional, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacen gran hincapié en fomentar la actividad física (los famosos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa), y poco a poco se está consiguiendo que una gran parte de la población tome conciencia sobre la importancia del ejercicio físico y de aumentar los niveles de actividad física en general – aunque debemos recordar que al menos un tercio de la población sigue siendo físicamente inactiva – Sin embargo, todavía somos poco conscientes de que, además de ser físicamente activo, la OMS hace otra importante recomendación: reducir el tiempo de sedentarismo.

Se considera una actividad “sedentaria” cualquier comportamiento que se realiza despierto y que supone un gasto inferior a 1.5 equivalentes metabólicos o METs, por sus siglas en inglés (1 MET equivaldría al gasto que requieren las funciones vitales básicas mientras estamos tumbados, y una actividad como andar supone en torno a 4 METs, es decir, que requiere cuatro veces más energía que la mínima necesaria). Por lo tanto, una persona que pasa gran parte de su tiempo en actividades como ver la televisión, trabajar en la oficina o estar con el ordenador sería una persona sedentaria, pese a que después realice su dosis diaria de ejercicio físico.

Estar el mismo tiempo total sentado pero realizando pequeñas interrupciones cada 30-60 minutos reduce los efectos negativos del sedentarismo a nivel vascular y de tensión arterial, especialmente si las interrupciones consisten en realizar ejercicios aeróbicos o de fuerza y no solo en permanecer de pie. Además, romper el sedentarismo andando 2 minutos cada media hora atenúa la reducción de flujo sanguíneo a nivel cerebral , y ha mostrado también mejorar numerosas variables cognitivas (p.ej., tiempo de reacción, toma de decisiones) en comparación con permanecer todo el tiempo sentado.

Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas.

• Antes de ducharte por la mañana, mientras se calienta el agua, realiza 10-20 sentadillas. -Mientras calientas el café en el microondas:
  Haz una plancha sobre la encimera. O incluso flexiones.
  Haz levantamientos de talones. La activación del los gemelos es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre. También lo puedes hacer sentado, o mucho mejor si tienes un standing desk.
• Si vas a la oficina o universidad en metro, usa las escaleras convencionales en vez de las mecánicas.
• Si trabajas en un edificio de varias plantas, sube y baja por las escaleras en vez de usar el ascensor. O usa el ascensor durante parte del trayecto, pero usa las escaleras para las últimas plantas.
• Durante el día, cada vez que te vayas a sentar en tu escritorio, siéntate y levántate 5 veces. Si trabajas en una oficina, avisa a tus compañeros de que no es un TOC, sino un snack de movimiento. Anímalos a imitarte!!
• Antes de entrar a una reunión on-line, haz una serie de flexiones sobre la mesa, o dips en la silla.
• Mientras estás en la reunión, usa algún fortalecedor del agarre. Ocho o diez apretones por mano es suficiente. Recuerda que la fuerza de agarre es un buen predictor de tu estado de salud global.
• Configura una alarma cada 45-60 minutos. Cuando suene, haz 10-15 sentadillas y, si puedes, sube unos tramos de escaleras.
• Coloca una barra de dominadas en una puerta y haz una dominada (idealmente dos o tres) cada vez que pases por debajo. Si no puedes hacer dominadas, cuélgate 10-20 segundos.
• Mientras ves Netflix por la noche, haz unos puentes de glúteos en el suelo, unos abdominales en el sofá, y dos o tres ejercicios de movilidad.

Por tanto, vemos como el sedentarismo prolongado tiene efectos negativos en la salud a largo plazo, mientras que romper el sedentarismo con pequeñas dosis o snacks de movimiento parece atenuar estos efectos a corto plazo.
Periodos de actividad muy cortos (tan solo 1 o 2 minutos) pero realizados a alta intensidad, se asocian a una mejora de nuestra salud y calidad de vida.

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